Gefühle-Liste der Gewaltfreien Kommunikation

01Wozu eine Gefühlsliste in der Gewaltfreien Kommunikation dient

Eine Gefühlsliste sammelt Wörter, mit denen du beschreiben kannst, wie es dir gerade geht. In der Gewaltfreien Kommunikation ist sie nach einer einfachen Regel geordnet: Angenehme Gefühle zeigen an, dass ein Bedürfnis erfüllt ist, unangenehme Gefühle, dass ein Bedürfnis offen ist. Die Liste hilft dir, im zweiten der vier Schritte ein genaues Wort zu finden, statt bei „gut“ oder „schlecht“ stehen zu bleiben.

Das klingt nach einer Kleinigkeit, verändert aber ein Gespräch. „Mir geht es schlecht“ sagt dem Gegenüber wenig. „Ich bin erschöpft“ und „Ich bin enttäuscht“ beschreiben zwei sehr verschiedene Lagen, und jede führt zu einem anderen Bedürfnis: im ersten Fall vielleicht Ruhe, im zweiten Verlässlichkeit. Je genauer das Gefühl, desto leichter findest du heraus, worum es dir eigentlich geht.

Die Liste ist kein Test und keine vollständige Sammlung. Sie ist ein Wortvorrat zum Nachschlagen, wenn dir im Moment nichts Passendes einfällt. Viele Menschen haben im Alltag nur eine Handvoll Gefühlswörter zur Hand. Wer die Liste ein paar Mal durchgeht, merkt meist, wie viele Abstufungen es zwischen „genervt“ und „wütend“ oder zwischen „zufrieden“ und „begeistert“ gibt.

Unterrichtsmaterial zur Gewaltfreien Kommunikation arbeitet deshalb oft mit einem gefalteten Blatt, auf dem Gefühle und Bedürfnisse nebeneinanderstehen. Die Liste unten folgt derselben Idee: erst die Gefühle bei erfüllten Bedürfnissen, dann die bei unerfüllten, danach die Wörter, die nur wie Gefühle klingen.

02Gefühle, wenn Bedürfnisse erfüllt sind

Diese Gefühle tauchen auf, wenn etwas stimmt: Du wirst gesehen, hast Ruhe gefunden, kommst mit einer Sache voran oder bist mit anderen verbunden. Sie sind genauso eine Information wie die unangenehmen Gefühle, nur eine, die im Streit selten ausgesprochen wird.

Gerade deshalb lohnt es sich, sie zu benennen. Ein Dank wird konkreter, wenn du sagst, was er bei dir ausgelöst hat: „Als du heute Morgen die Kinder zur Schule gebracht hast, war ich erleichtert, weil ich den Termin sonst nicht geschafft hätte.“ Das Gegenüber erfährt so, welches Bedürfnis es erfüllt hat, und nicht nur, dass es etwas richtig gemacht hat.

Die Gruppen sind ein Hilfsmittel zum Suchen. Manche Wörter passen in mehrere davon, und die Grenzen zwischen „gelassen“ und „zufrieden“ verlaufen bei jedem etwas anders. Entscheidend ist nicht die Gruppe, sondern ob das Wort für dich stimmt.

03Gefühle, wenn Bedürfnisse nicht erfüllt sind

Diese Gefühle melden, dass etwas fehlt: Sicherheit, Ruhe, Anerkennung, Klarheit oder Verbindung. Sie sind unangenehm, aber sie sind kein Fehler. In der Gewaltfreien Kommunikation gelten sie als Hinweis auf ein Bedürfnis, und dieser Hinweis ist oft das Wertvollste an einem Streit.

Achte beim Suchen auf die Stärke. „Genervt“, „verärgert“ und „wütend“ beschreiben dieselbe Richtung, aber nicht dieselbe Lage. Wer „wütend“ sagt, wo er eigentlich genervt ist, macht den Anlass größer, als er ist; wer „ein bisschen genervt“ sagt, wo er verzweifelt ist, wird nicht ernst genommen.

Oft liegen zwei Gefühle übereinander. Hinter Ärger steckt häufig Angst oder Enttäuschung, hinter Gereiztheit Müdigkeit. Wenn das erste Wort nicht ganz passt, lies in der Nachbargruppe weiter. Das zweite Gefühl führt meist näher an das Bedürfnis heran als das erste.

04Pseudo-Gefühle: Wörter, die nur wie Gefühle klingen

Manche Wörter stehen nach „ich fühle mich“, beschreiben aber gar kein Gefühl. „Ich fühle mich angegriffen“ sagt vor allem, was der andere getan haben soll: angegriffen. In der Gewaltfreien Kommunikation heißen solche Wörter Pseudo-Gefühle, weil sie eine Deutung des Verhaltens enthalten und deshalb beim Gegenüber als Vorwurf ankommen.

Ein einfacher Test hilft: Lässt sich der Satz umbauen in „Du hast mich …“? „Du hast mich übergangen“ funktioniert, also ist „übergangen“ eine Aussage über den anderen. „Du hast mich traurig“ funktioniert nicht, also ist „traurig“ ein Gefühl. Ebenso verrät ein „dass“ nach „ich fühle“, dass eine Meinung folgt und kein Gefühl: „Ich fühle, dass du mich nicht ernst nimmst.“

Pseudo-Gefühle sind nicht falsch, sie sind nur unvollständig. Hinter jedem steckt ein echtes Gefühl, das du in der Liste oben findest. Die Tabelle zeigt zehn häufige Beispiele: was das Wort unterstellt und welche Gefühle oft dahinterliegen. Welches davon für dich stimmt, kannst nur du sagen.

05So übst du mit der Gefühlsliste

Nimm dir die Liste einmal am Tag für eine Minute vor, am besten zu einem festen Zeitpunkt, etwa am Abend. Frag dich, wie es dir gerade geht, und such zwei oder drei Wörter, die passen. Es geht nicht darum, ein richtiges Wort zu finden, sondern darum, genauer hinzuschauen als mit „gut“ oder „geht so“.

Im zweiten Schritt verbindest du das Gefühl mit einem Bedürfnis. Der Satz dafür lautet: „Ich bin …, weil mir … wichtig ist.“ Zum Beispiel: „Ich bin unruhig, weil mir Klarheit wichtig ist und ich noch nicht weiß, wie das Gespräch morgen ausgeht.“ Wer so übt, merkt schnell, dass Gefühle nicht vom Verhalten anderer verursacht werden, sondern von den eigenen Bedürfnissen erzählen.

Eine dritte Übung eignet sich für Streitgespräche, auch im Nachhinein. Schreib einen Satz auf, den du gesagt hast oder sagen wolltest, und prüf ihn auf Pseudo-Gefühle. Aus „Ich fühle mich total übergangen“ wird zum Beispiel „Ich war enttäuscht, als die Entscheidung ohne mich gefallen ist“. Der zweite Satz lässt dem anderen Raum, nachzufragen, statt sich zu verteidigen.

Mit Kindern funktioniert die Liste in kleinen Portionen. Statt aller Gruppen reichen am Anfang vier oder fünf Wörter, zum Beispiel froh, traurig, wütend, ängstlich und müde, gern mit Bildern. Ein Kind, das ein Wort für sein Gefühl hat, kann es aussprechen, statt es nur zu zeigen. Garantieren kann das keine Liste, aber sie gibt einen Wortschatz, auf den man im Streit zurückgreifen kann.